9 alimente bogate in iod ideale pentru sanatate

Iodul este un mineral esențial pe care trebuie să-l primiți din dieta ta.

Interesant, glanda tiroida are nevoie de aceasta pentru a produce hormoni tiroidieni, care au multe responsabilitati importante in corpul tau.

Cantitatea zilnică recomandată (RDI) de iod este de 150 mcg pe zi pentru majoritatea adulților. Pentru femeile gravide sau care alăptează, cerințele sunt mai mari.

De fapt, o treime din populație este expusă riscului de deficiență, în special a celor care locuiesc în zone care au numai o cantitate mică de iod în sol, inclusiv în țările europene.

Deficitul de iod poate determina umflarea glandei tiroide, cunoscută sub denumirea de goiter, și hipotiroidismul, care poate provoca oboseală, slăbiciune musculară și creștere în greutate.

Acest articol explorează 9 surse alimentare bogate în iod, care pot ajuta la prevenirea deficiențelor.

1. Algele marine

Algele marine sunt o sursă bună de antioxidanți, vitamine și minerale. De asemenea, aun continut redus de calorii.

Algele marine sunt una dintre cele mai bune surse naturale de iod. Cu toate acestea, cantitatea poate varia semnificativ în funcție de tipul de alge, de regiunea în care a crescut și de pregătirea acestuia.

Trei soiuri de alge marine includ kombu kelp, wakame și nori.

Kombu Kelp

Kombu kelp este un alge maro vândut uscat sau sub formă de pulbere fină. Este adesea folosit pentru a face un stoc de supă japoneză numit dashi.

Într-un studiu care a analizat eșantioane de alge marine din diferite țări asiatice pentru conținutul lor de iod, sa constatat că kombu kelp conține, de departe, cea mai mare cantitate de iod în comparație cu alte specii de alge marine.

Kombu kelp poate conține până la 2,984 mcg de iod per foaie de alge (1 gram). Aceasta asigură aproape 2.000% din doza zilnică recomandată.

Excesul de consum de iod este bine tolerat la majoritatea oamenilor, dar poate duce la disfuncții tiroidiene pentru cei care sunt sensibili.

Wakame

Wakame este un alt tip de alge marine maro, ușor dulce în aromă. Acesta este folosit în mod obișnuit pentru a face supă miso.

Cantitatea de iod din algele wakame depinde de locul în care este cultivat. Wakame din Asia are cantități mai mari de iod decât wakame din Australia și Noua Zeelandă.

Un studiu a constatat că cantitatea medie de iod din alge marine din diferite părți ale lumii a fost de 66 mcg pe gram sau de 44% din doza zilnică recomandată.

Nori

Nori este un tip de alge marine roșii. Spre deosebire de alge marine maro, are un conținut mult mai mic de iod.

Nori este tipul de alge care se utilizează în mod obișnuit în rulourile de sushi.

Conținutul de iod din nori variază între 16-43 mcg pe gram sau aproximativ 11-29% din valoarea zilnică.

Concluzie: Algele marine sunt o sursă excelentă de iod. Cu toate acestea, cantitatea pe care o conține depinde de specie. Kombu kelp oferă cea mai mare cantitate de iod, unele soiuri conținând aproape 2.000% din valoarea zilnică într-un gram.

2. Pestele Cod

Codul este un pește alb versatil, care este delicat în textură și are o aromă ușoară.

Este relativ scăzută în grăsimi și calorii, dar oferă o mare varietate de minerale și substanțe nutritive, inclusiv iod.

Conform bazei de date islandeze de conținut alimentar, peștii cu conținut scăzut de grăsimi au cele mai mari cantități de iod.

De exemplu, 3 uncii (85 grame) de cod au aproximativ 63-99 mcg, sau 42-66% din cantitatea recomandată zilnic.

Cantitatea de iod din cod poate varia ușor, în funcție de faptul că peștii au fost crescuți în ferme sau capturați în salbaticie, precum și regiunea în care au fost capturate peștii.

Concluzie: Cantități mai mari de iod se găsesc în peștii cu conținut scăzut de grăsimi în comparație cu peștii grași. De exemplu, un pește sălbatic cum ar fi codul poate oferi până la 66% din valoarea zilnică.

3. Produsele lactate

Produsele lactate sunt principalele surse de iod, în special în dieta romaneasca.

Cantitatea de iod din lapte și lactate diferă foarte mult pe baza conținutului de iod din furajele pentru bovine și a utilizării dezinfectanților care conțin iod în timpul mulsului.

Un studiu cuprinzător a măsurat conținutul de iod în 18 mărci diferite de lapte vândute în zona Bucuresti. A constatat că toate cele 18 mărci au avut cel puțin 88 mcg în 1 cană de lapte. Unele mărci au conținut până la 168 mcg într-o singură cană.

Pe baza acestor rezultate, 1 ceașcă de lapte poate furniza 59-112% din cantitatea zilnică recomandată de iod.

Iaurtul este, de asemenea, o bună sursă de iod de lactate. O ceașcă de iaurt simplu asigură aproximativ jumătate din cantitatea recomandată zilnic.

Cantitatea de iod din brânză variază în funcție de tip.

Brânza de vaci este una dintre cele mai bune surse de iod. O ceașcă de brânză de vaci asigură 65 mcg, în timp ce o uncie de brânză de cheddar asigură aproximativ 12 mcg.

Concluzie: Deși cantitatea exactă de iod din produsele lactate variază, laptele, iaurtul și brânza sunt principalele surse ale acestuia în dieta americană.

4. Sarea iodata

În prezent, atât sarea iodată, cât și cea fără iod sunt vândute în Romania.

Adăugarea de iod în sare de masă a început în SUA la începutul anilor 1920 pentru a ajuta la scăderea apariției gălăgioasă sau umflarea glandei tiroide.

Există aproximativ 71 mcg de iod în 1/4 linguriță de sare iodată, ceea ce reprezintă 47% din doza zilnică recomandată. Totuși, sarea conține și sodiu.

În ultimele decenii, aportul de iod a scăzut în SUA. Acest lucru se datorează probabil presiunii organizațiilor de sănătate majore de a restricționa aportul zilnic de sodiu pentru a preveni sau trata tensiunea arterială ridicată.

Cu toate acestea, numai sarea pare să crească presiunea sângelui la persoanele sensibile la sare, ceea ce reprezintă aproximativ 25% din populație.

Concluzie: Sarea iodată și neomodizată sunt de obicei vândute în magazinele de bacanie. Consumând 1/2 lingurita de sare iodata pe zi, asigura ioduri suficiente pentru a preveni o deficienta.

5. Crevetii

Creveți sunt o specie marina bogata în proteine bogata în proteine, care este o sursă foarte bună de iod.

În plus, creveții furnizează elemente nutritive cheie, cum ar fi vitamina B12, seleniu și fosfor.

Crevetele și alte fructe de mare sunt surse bune de iod deoarece absoarbă un anumit iod care este prezent în mod natural în apa de mare.

Trei uncii de creveți conțin aproximativ 35 micrograme de iod sau 23% din doza zilnică recomandată.

Concluzie: Creveții sunt o bună sursă de proteine și mulți nutrienți, inclusiv iod. Trei uncii de creveți oferă aproximativ 23% din valoarea zilnică.

6. Pestele ton

Tonul este de asemenea un aliment bogat în calorii, bogat în proteine, bogat în iod. În plus, este o sursă bună de potasiu, fier și vitamine B.

Tonul este, de asemenea, o sursă bună de acizi grași omega-3, care vă pot reduce riscul de boli de inimă.

Peștii mai mari din grăsimi oferă cantități mai mici de iod. Deoarece tonul este un pește mai greu, cantitatea de iod găsită în ton este mai mică decât soiurile de pești mai slabi, cum ar fi codul.

Cu toate acestea, tonul este încă o sursă relativ bună de iod, deoarece trei uncii asigură 17 mcg sau aproximativ 11% din doza zilnică recomandată.

Concluzie: Tonul oferă mai puțin iod decât peștii săraci, dar este încă o sursă relativ bună. Trei uncii de ton oferă aproximativ 11% din suma recomandată zilnic.

7. Ouale

Ouăle sunt, de asemenea, o sursă bună de iod.

Pentru mai puțin de 100 de calorii, un întreg ou oferă o sursă slabă de proteine, grăsimi sănătoase și un sortiment larg de vitamine și minerale.

Cu toate acestea, majoritatea acestor nutrienți, inclusiv iodul, provin din gălbenuș.

Gălbenușurile de ou sunt o bună sursă de iod deoarece sunt adăugate la furajele de pui. Cu toate acestea, deoarece conținutul de iod în furajele de pui poate varia, cantitatea găsită în ouă poate fluctua, de asemenea.

În medie, un ou mare conține 24 mcg de iod sau 16% din valoarea zilnică.

Concluzie: Majoritatea iodului din ouă se găsește în gălbenuș. În medie, un ou mare asigură 16% din suma recomandată zilnic.

8. Prunele dezhidratate

Prunele sunt o sursă bună de iod vegetarian sau vegan. Cinci prune uscate asigură 13 mcg de iod sau aproximativ 9% din valoarea zilnică.

Prunele sunt frecvent cunoscute pentru a ajuta la ameliorarea constipatiei. Acest lucru se datorează conținutului ridicat de fibre și sorbitol, un tip de alcool din zahăr.

Prunele sunt bogate în multe vitamine și substanțe nutritive, inclusiv vitamina K, vitamina A, potasiu și fier.

Din cauza ofertei de prune de nutrienți, ele pot contribui la îmbunătățirea sănătății inimii, la scăderea riscului de apariție a cancerului de colon și chiar la gestionarea greutății prin scăderea apetitului.

Concluzie: Prunele sunt ambalate cu vitamine și substanțe nutritive. Cinci prune uscate oferă o bună sursă vegetariană de iod, atingând 9% din valoarea zilnică.

9. Fasolea Lima

Fasolele de lime sunt frecvent asociate cu sucul de mâncare american popular Native American, care amestecă fasolea lima și porumbul.

Lima fasole este o sursă bună de fibre, magneziu și acid folic, făcându-le o alegere sănătoasă pentru inimă.

Ele sunt, de asemenea, o sursă vegetariană sau vegană relativ bună de iod.

Datorită variației iodului din sol, apei de irigare și a îngrășămintelor, cantitatea de iod poate varia în funcție de fructe și legume.

Cu toate acestea, în medie, o ceașcă de fasole de lima gătită conține 16 mcg de iod sau 10% din valoarea zilnică.

Concluzie: Fasolele de lime sunt bogate în fibre, magneziu, acid folic și iod. O ceașcă de fasole lima gătită asigură aproximativ 10% din valoarea zilnică a iodului.

Beneficiile consumului zilnic de iaurt

Consumul zilnic de iaurt, ca parte a unei alimentatii echilibrate, este recomandat, indiferent de varsta, pentru multiplele beneficii pe care le aduce. Simplu sau in variate combinatii, natural sau cu fructe, folosit la gatit delicioase retete de mancaruri si prajituri, iaurtul face parte dintr-un stil de viata sanatos.

„Dupa ce savantul Elie Metchnikoff a demonstrat stiintific beneficiile iaurtului pentru sanatate,  Isaac Carasso a decis sa produca iaurt cu fermenti furnizati de Institutul Pasteur. La acel moment nu existau antibiotice, iar Carasso era interesat de lucrarile lui Metchnikoff si ingrozit de numarul mare de copii suferinzi de infectii intestinale, pentru care dorea sa gaseasca solutii. Primele iaurturi au fost astfel lansate sub numele Danone si vandute in farmacii, ele fiind singurul leac disponibil pentru refacerea sanatatii digestive.” 

Cu putine calorii si o valoare nutritionala mare, iaurtul este considerat aproape la fel de important in alimentatia umana precum fructele si legumele. In acelasi timp, e unul dintre alimentele recomandat la orice varsta. In copilarie iaurtul e prima recomandare a pediatrilor pentru diversificarea alimentatiei, in adolescenta devine un sprijin pentru nevoile unui organism aflat in dezvoltare, iar la maturitate si respectiv batranete ofera energie si reduce riscul aparitiei anumitor boli grave.

Introducerea sa in hrana celor mici in etapa de diversificare este indicata, nu doar datorita ingredientelor naturale si sanatoase din compozitia iaurtului,ci si datorita faptului ca acesta este o sursa importanta de proteine, minerale (fosfor, iod, poatsiu, zinc) si vitamine (A, B2, B5, B12).

Iata in continuare doar cateva beneficii ale acestui produs minunat:

- contribuie la buna functionare a organismului datorita continutului sau in proteine;

- faciliteaza digestia lactozei, chiar si la persoanele cu sensibilitate la lactoza, datorita fermentilor selectionati;

- este o sursa importanta de calciu si proteine, indispensabile pentru oase puternice;

- contine proteine si minerale necesare pentru dezvoltarea sanatoasa a copiilor;

- contribuie la buna functionare a florei intestinale datorita fermentilor activi;

- este mai usor de digerat decat laptele din care este obtinut;

- asigura organismului cei 9 aminoacizi esentiali pentru dezvoltarea si mentinerea tesuturilor;

sursa: sfatulparintilor.com

Alimente nerecomandate la micul dejun

Pentru a fi sanatos si, mai ales, pentru a nu irita organismul, este bine sa eviti anumite alimente pe stomacul gol.

Unele provoaca iritatii ale mucoasei gastrice, altele perturba echilibrul pH-ului, iar altele contribuie la dezvoltarea unor boli, ca diabetul sau gastrita, scrie Big Picture.

Fireste, nu exista o regula generala, intrucat consumul alimentelor trebuie individualizat, in functie de felul in care organismul fiecaruia dintre noi accepta sau nu un anumit aliment.

Pentru acest motiv, lista de mai jos explica la fiecare caz in parte in ce fel ne dezavantajeaza unele alimente, daca le mancam la micul dejun. In functie de cum ne cunoastem propriul organism, putem sa optam.

Citrice

Portocalele, mandarinele si lamaile consumate pe stomacul gol pot provoca alergii sau pot dezvolta gastrite. Dar nici nu sunt total nerecomandate, ele continand vitamine. Ca sa nu se produca efectele nefavorabile, se recomanda celor carora le plac citricile la micul dejun sa inceapa cu o portie de fulgi de ovaz. Nu este tocmai placuta la gust, dar se constituie ca un scut in fata efectului agresiv al citricelor.

Banane

Multi considera bananele ca inofensive, intrucat nu irita mucoasa gastrica. Este corect, dar bananele au un continut ridicat de magneziu, care poate afecta sistemul cardio-vascular. Mancandu-le sistematic la micul dejun, te poti pomeni cardiac.

Legume crude

Legumele crude sunt recomandate totdeauna ca regim de slabit si ca aducatoare de vitamine. Dar nimeni nu ne atrage atentia ca rosiile, castravetii si varza cruda, pe stomacul gol, sunt daunatoare persoanelor afectate de probleme gastrice.

De asemenea, rosiile au un continut ridicat de pectina si acid tanic, generatoare de pietre renale. Sunt foarte bune pentru sanatatea noastra, dar nu la micul dejun. Mai tarziu in zi.

Dilema iaurtului

In ciuda reclamelor imbietoare care ne invita sa incepem ziua cu un delicios pahar cu iaurt, efectul acestui produs este discutabil. Iaurtul este util datorita fermentilor sai, dar corpul nostru dispune de dimineata de propria sa microflora. Prin urmare, aportul iaurtului pe nemancare este zero, sub acest aspect.

Iaurtul este foarte util la 2-3 ore dupa micul dejun sau la cina. De dimineata, fermentii din iaurt, nimeriti in mediul acid din stomac, mor instantaneu si n-au niciun efect. Se mentine doar microflora din organism, care s-a obisnuit in respectivul mediu.

Bauturi reci

Candva se recomanda un pahar cu lapte cald pe stomacul gol. Intre timp, moda s-a schimbat si multa lume prefera o bautura racoritoare sau chiar un pahar cu apa rece. Apa este recomadata din multe puncte de vedere, dar daca este rece, ea va irita mucoasa gastrica.

Este de dorit un pahar cu apa calda sau un ceai. In prezenta unor boli cronice ale tractului digestiv, bauturile reci baute pe stomacul gol agraveaza boala.

Dulciuri

Dulciurile sunt daunatoare in general, dar consumate pe stomacul gol devin chiar nocive. Imediat dupa trezire, pancreasul nu este capabil sa elibreze cantitatea necesara de insulina, corespunzaoare dulciurilor consumate, ceea ce determina cresterea cantitatii de zahar in sange si favorizeaza aparitia diabetului.

Cafeaua de dimineata

Cafeaua face obiectul multor discutii chiar si intre specialisti, intrucat pe de o parte acestia au constatat caracterul ei nociv daca este consumata peste anumite limite, iar pe de alta parte bautorul de cafea simte imediat efectul revigorant al bauturii.

Pentru acest motiv, specialistii au retineri in a interzice cu desavarsire cafeaua.

Dar daca este vorba sa iti bei cescuta cu cafea pe stomacul gol, atunci efectul ei nociv este in afara oricarei discutii. In aceste conditii, cafeaua irita mucoasa gastrica, produce cresterea secretiei de suc gastric si promoveaza declansarea gastritei.

Carnati prajiti, sunca, jumari

Toate acestea contin ingrediente nocive, constituind adesea chiar agenti cancerigeni, gata sa dezvolte celule canceroase. Dimineata, la trezire, stomacul este slab protejat si nu este deloc pregatit pentru un atac chimic, cu alimente de genul celor aratate. Carnatii prajiti sunt de preferat la pranz sau chiar deloc.

Usturoi

Multi nutritionisti recomanda usturoiul din numeroase puncte de vedere si au dreptate, intrucat acest ingredient era cunoscut inca in antichitate ca dezinfectant si benefic pentru organism. Cu o singura conditie: sa nu fie consumat pe stomacul gol. Usturoiul servit la micul dejun irita peretii vezicii biliare si ai stomacului.

Sursa: ziare.com