Iodul este un mineral esențial pe care trebuie să-l primiți din dieta ta.
Interesant, glanda tiroida are nevoie de aceasta pentru a produce hormoni tiroidieni, care au multe responsabilitati importante in corpul tau.
Cantitatea zilnică recomandată (RDI) de iod este de 150 mcg pe zi pentru majoritatea adulților. Pentru femeile gravide sau care alăptează, cerințele sunt mai mari.
De fapt, o treime din populație este expusă riscului de deficiență, în special a celor care locuiesc în zone care au numai o cantitate mică de iod în sol, inclusiv în țările europene.
Deficitul de iod poate determina umflarea glandei tiroide, cunoscută sub denumirea de goiter, și hipotiroidismul, care poate provoca oboseală, slăbiciune musculară și creștere în greutate.
Acest articol explorează 9 surse alimentare bogate în iod, care pot ajuta la prevenirea deficiențelor.
1. Algele marine
Algele marine sunt o sursă bună de antioxidanți, vitamine și minerale. De asemenea, aun continut redus de calorii.
Algele marine sunt una dintre cele mai bune surse naturale de iod. Cu toate acestea, cantitatea poate varia semnificativ în funcție de tipul de alge, de regiunea în care a crescut și de pregătirea acestuia.
Trei soiuri de alge marine includ kombu kelp, wakame și nori.
Kombu Kelp
Kombu kelp este un alge maro vândut uscat sau sub formă de pulbere fină. Este adesea folosit pentru a face un stoc de supă japoneză numit dashi.
Într-un studiu care a analizat eșantioane de alge marine din diferite țări asiatice pentru conținutul lor de iod, sa constatat că kombu kelp conține, de departe, cea mai mare cantitate de iod în comparație cu alte specii de alge marine.
Kombu kelp poate conține până la 2,984 mcg de iod per foaie de alge (1 gram). Aceasta asigură aproape 2.000% din doza zilnică recomandată.
Excesul de consum de iod este bine tolerat la majoritatea oamenilor, dar poate duce la disfuncții tiroidiene pentru cei care sunt sensibili.
Wakame
Wakame este un alt tip de alge marine maro, ușor dulce în aromă. Acesta este folosit în mod obișnuit pentru a face supă miso.
Cantitatea de iod din algele wakame depinde de locul în care este cultivat. Wakame din Asia are cantități mai mari de iod decât wakame din Australia și Noua Zeelandă.
Un studiu a constatat că cantitatea medie de iod din alge marine din diferite părți ale lumii a fost de 66 mcg pe gram sau de 44% din doza zilnică recomandată.
Nori
Nori este un tip de alge marine roșii. Spre deosebire de alge marine maro, are un conținut mult mai mic de iod.
Nori este tipul de alge care se utilizează în mod obișnuit în rulourile de sushi.
Conținutul de iod din nori variază între 16-43 mcg pe gram sau aproximativ 11-29% din valoarea zilnică.
Concluzie: Algele marine sunt o sursă excelentă de iod. Cu toate acestea, cantitatea pe care o conține depinde de specie. Kombu kelp oferă cea mai mare cantitate de iod, unele soiuri conținând aproape 2.000% din valoarea zilnică într-un gram.
2. Pestele Cod
Codul este un pește alb versatil, care este delicat în textură și are o aromă ușoară.
Este relativ scăzută în grăsimi și calorii, dar oferă o mare varietate de minerale și substanțe nutritive, inclusiv iod.
Conform bazei de date islandeze de conținut alimentar, peștii cu conținut scăzut de grăsimi au cele mai mari cantități de iod.
De exemplu, 3 uncii (85 grame) de cod au aproximativ 63-99 mcg, sau 42-66% din cantitatea recomandată zilnic.
Cantitatea de iod din cod poate varia ușor, în funcție de faptul că peștii au fost crescuți în ferme sau capturați în salbaticie, precum și regiunea în care au fost capturate peștii.
Concluzie: Cantități mai mari de iod se găsesc în peștii cu conținut scăzut de grăsimi în comparație cu peștii grași. De exemplu, un pește sălbatic cum ar fi codul poate oferi până la 66% din valoarea zilnică.
3. Produsele lactate
Produsele lactate sunt principalele surse de iod, în special în dieta romaneasca.
Cantitatea de iod din lapte și lactate diferă foarte mult pe baza conținutului de iod din furajele pentru bovine și a utilizării dezinfectanților care conțin iod în timpul mulsului.
Un studiu cuprinzător a măsurat conținutul de iod în 18 mărci diferite de lapte vândute în zona Bucuresti. A constatat că toate cele 18 mărci au avut cel puțin 88 mcg în 1 cană de lapte. Unele mărci au conținut până la 168 mcg într-o singură cană.
Pe baza acestor rezultate, 1 ceașcă de lapte poate furniza 59-112% din cantitatea zilnică recomandată de iod.
Iaurtul este, de asemenea, o bună sursă de iod de lactate. O ceașcă de iaurt simplu asigură aproximativ jumătate din cantitatea recomandată zilnic.
Cantitatea de iod din brânză variază în funcție de tip.
Brânza de vaci este una dintre cele mai bune surse de iod. O ceașcă de brânză de vaci asigură 65 mcg, în timp ce o uncie de brânză de cheddar asigură aproximativ 12 mcg.
Concluzie: Deși cantitatea exactă de iod din produsele lactate variază, laptele, iaurtul și brânza sunt principalele surse ale acestuia în dieta americană.
4. Sarea iodata
În prezent, atât sarea iodată, cât și cea fără iod sunt vândute în Romania.
Adăugarea de iod în sare de masă a început în SUA la începutul anilor 1920 pentru a ajuta la scăderea apariției gălăgioasă sau umflarea glandei tiroide.
Există aproximativ 71 mcg de iod în 1/4 linguriță de sare iodată, ceea ce reprezintă 47% din doza zilnică recomandată. Totuși, sarea conține și sodiu.
În ultimele decenii, aportul de iod a scăzut în SUA. Acest lucru se datorează probabil presiunii organizațiilor de sănătate majore de a restricționa aportul zilnic de sodiu pentru a preveni sau trata tensiunea arterială ridicată.
Cu toate acestea, numai sarea pare să crească presiunea sângelui la persoanele sensibile la sare, ceea ce reprezintă aproximativ 25% din populație.
Concluzie: Sarea iodată și neomodizată sunt de obicei vândute în magazinele de bacanie. Consumând 1/2 lingurita de sare iodata pe zi, asigura ioduri suficiente pentru a preveni o deficienta.
5. Crevetii
Creveți sunt o specie marina bogata în proteine bogata în proteine, care este o sursă foarte bună de iod.
În plus, creveții furnizează elemente nutritive cheie, cum ar fi vitamina B12, seleniu și fosfor.
Crevetele și alte fructe de mare sunt surse bune de iod deoarece absoarbă un anumit iod care este prezent în mod natural în apa de mare.
Trei uncii de creveți conțin aproximativ 35 micrograme de iod sau 23% din doza zilnică recomandată.
Concluzie: Creveții sunt o bună sursă de proteine și mulți nutrienți, inclusiv iod. Trei uncii de creveți oferă aproximativ 23% din valoarea zilnică.
6. Pestele ton
Tonul este de asemenea un aliment bogat în calorii, bogat în proteine, bogat în iod. În plus, este o sursă bună de potasiu, fier și vitamine B.
Tonul este, de asemenea, o sursă bună de acizi grași omega-3, care vă pot reduce riscul de boli de inimă.
Peștii mai mari din grăsimi oferă cantități mai mici de iod. Deoarece tonul este un pește mai greu, cantitatea de iod găsită în ton este mai mică decât soiurile de pești mai slabi, cum ar fi codul.
Cu toate acestea, tonul este încă o sursă relativ bună de iod, deoarece trei uncii asigură 17 mcg sau aproximativ 11% din doza zilnică recomandată.
Concluzie: Tonul oferă mai puțin iod decât peștii săraci, dar este încă o sursă relativ bună. Trei uncii de ton oferă aproximativ 11% din suma recomandată zilnic.
7. Ouale
Ouăle sunt, de asemenea, o sursă bună de iod.
Pentru mai puțin de 100 de calorii, un întreg ou oferă o sursă slabă de proteine, grăsimi sănătoase și un sortiment larg de vitamine și minerale.
Cu toate acestea, majoritatea acestor nutrienți, inclusiv iodul, provin din gălbenuș.
Gălbenușurile de ou sunt o bună sursă de iod deoarece sunt adăugate la furajele de pui. Cu toate acestea, deoarece conținutul de iod în furajele de pui poate varia, cantitatea găsită în ouă poate fluctua, de asemenea.
În medie, un ou mare conține 24 mcg de iod sau 16% din valoarea zilnică.
Concluzie: Majoritatea iodului din ouă se găsește în gălbenuș. În medie, un ou mare asigură 16% din suma recomandată zilnic.
8. Prunele dezhidratate
Prunele sunt o sursă bună de iod vegetarian sau vegan. Cinci prune uscate asigură 13 mcg de iod sau aproximativ 9% din valoarea zilnică.
Prunele sunt frecvent cunoscute pentru a ajuta la ameliorarea constipatiei. Acest lucru se datorează conținutului ridicat de fibre și sorbitol, un tip de alcool din zahăr.
Prunele sunt bogate în multe vitamine și substanțe nutritive, inclusiv vitamina K, vitamina A, potasiu și fier.
Din cauza ofertei de prune de nutrienți, ele pot contribui la îmbunătățirea sănătății inimii, la scăderea riscului de apariție a cancerului de colon și chiar la gestionarea greutății prin scăderea apetitului.
Concluzie: Prunele sunt ambalate cu vitamine și substanțe nutritive. Cinci prune uscate oferă o bună sursă vegetariană de iod, atingând 9% din valoarea zilnică.
9. Fasolea Lima
Fasolele de lime sunt frecvent asociate cu sucul de mâncare american popular Native American, care amestecă fasolea lima și porumbul.
Lima fasole este o sursă bună de fibre, magneziu și acid folic, făcându-le o alegere sănătoasă pentru inimă.
Ele sunt, de asemenea, o sursă vegetariană sau vegană relativ bună de iod.
Datorită variației iodului din sol, apei de irigare și a îngrășămintelor, cantitatea de iod poate varia în funcție de fructe și legume.
Cu toate acestea, în medie, o ceașcă de fasole de lima gătită conține 16 mcg de iod sau 10% din valoarea zilnică.
Concluzie: Fasolele de lime sunt bogate în fibre, magneziu, acid folic și iod. O ceașcă de fasole lima gătită asigură aproximativ 10% din valoarea zilnică a iodului.
