Poți să mănânci sănătos și să ai un gust bun
Alimentele care oferă confort suferă adesea o proastă stare de rău pentru că sunt în mod obișnuit bogate în calorii, grăsimi și carbohidrați - plus vă pun într-o comă alimentară. Dar nu trebuie să fie așa. De la conopidul parmigiana până la cartofii dulci, umpluți, există o mulțime de modalități de a regândi mâncarea de confort folosind super-alimentele - alimentarea cu substanțe nutritive - care împachetează doze mari de antioxidanți, polifenoli, vitamine și minerale.
1. Conopida cu parmegiano
"Acest fel de mâncare a fost rezultatul unei pofte serioase!", Spune Jessica Sepel de la JSHealth, bloggerul pentru alimente. Puiul tradițional de parmigiana implică pan-prăjirea puiului, acoperirea cu pâine, prinderea acestuia cu o grămadă de brânză și servirea acestuia peste o movilă de paste făinoase. Încurajator? Pariezi. Sănătos? Nu la 1000 de calorii plus! Versiunea lui Sepel este o alternativă excelentă, oferind una dintre cele mai bune super-alimente din toamnă: conopidă. Conopida este un membru al familiei cruciferoase de legume, despre care cercetările au descoperit că pot lupta împotriva cancerului.
"Complet de bunătate și atât de ușor de pregătit, este o opțiune atât de caldă și hrănitoare pentru acele nopți ploioase", spune Jessica, care sugerează retușarea cu o notă de brânză parmezan și niște busuioc proaspăt.
ingrediente:
1 conopidă de cap
1 lingura de ulei de nucă de cocos
1/2 ceapă, tocată
2 linguri de ulei de măsline
Sarat la gust)
2-4 linguri de Napoletana / sos de rosii (calitate buna, fara aditivi sau zahar)
1/2 cana parmezan
O mână de busuioc tăiat
Instrucțiuni:
Impulsați capul de conopidă într-un procesor de bucătărie până când ajunge la o consistență asemănătoare orezului, apoi încălziți o cratiță mare și topiți uleiul de nucă de cocos. Atunci când uleiul se topește, adăugați ceapa. Când ceapa începe să maro, adăugați treptat orezul conopidă. Zdrobiți uleiul de măsline și presărați sare peste cafeaua de gătit.
Când orezul începe să gătească (patru până la cinci minute) - se adaugă în sos. Se amestecă amestecul și apoi se oprește vasul. Se presară cu parmezan și busuioc tăiat, apoi se lingură pe plăci. În plus, aceste alte 15 rețete de conopidă vor avea cu siguranță să vă regândiți acest veac subevaluat.
2. Burgerul de fasole neagra
Uneori vrei doar un burger mare și suculent să te muște - chiar și atunci când încerci să mănânci mai puțină carne. Intrați în acest burger de fasole neagră, adus de tine de Katie Willcox, autorul lui Healthy is the New Skinny. Fasolea neagra are mai putine calorii si mai putin grasimi saturate decat carnea, fiind totodata o mare sursa de proteine. Cercetările au constatat că, împreună cu conținutul ridicat de fibre și proteine, fasolea neagră este o sursă bogată de antioxidanți. De fapt, pielea întunecată a acestor fasole este ambalată cu bioflavonoide, care sunt substanțe nutritive puternice pe bază de plante.
Și morcovii strălucesc în această rețetă. Cu un sezon natural de la sfârșitul verii și toamnei, această legumă rădăcină este o sursă bună de agenți antioxidanți. Sunt bogate în vitamina A, vitamina C, vitamina K, vitamina B8, acid pantotenic, acid folic, potasiu, fier, cupru și mangan.
ingrediente:
1 lingură de ulei de măsline
1 ceapă
3 catei de usturoi
Sare și piper la gust
2 morcovi
1 lingurita de chimen
1/2 linguriță de coriandru
1/2 lingurita de praf de chili
1/4 linguriță de ardei iute
2 cutii de fasole neagră
1 lingura de sos de soia
1/2 cană de ovaz rapid
1 burger bun (sau pâinea preferată)
Instrucțiuni:
Încălziți o lingură de ulei de măsline într-o tavă. Combinați ceapa, usturoiul, sarea și piperul și gătiți până când ceapa este translucidă. Se adaugă morcovii, chimenul, coriandrul, pulpa de chili și piperul de cayenne până când morcovii sunt buni. Scoateți tava din căldură.
Într-un castron, amestecați fasolea și apoi adăugați conținutul tăvii împreună cu sosul de soia și ovazul rapid. Se amestecă și se formează patru paturi. Se pune în congelator timp de 30 de minute. Gătiți plăpumele pe o tigaie acoperită în spray-ul de gătit pe căldură medie, răsturnând jumătate. Adăugați în bun și servi. Pentru mai multe feluri de mâncare fără carne, consultați aceste rețete.
3. Cartofi dulci umpluți cu brânzeturi, linte și avocado
Oamenii se îndepărtează de cartofi, dar este o greșeală când vine vorba de cartofi dulci: Sunt o sursă excelentă de vitamină A (sub formă de beta-caroten), o sursă foarte bună de vitamina C și oferă o cantitate mare de potasiu si fibre dietetice, spune Sepel. Nivelurile lor ridicate de vitamina A s-au dovedit a stimula imunitatea.
Această rețetă vine de la Sepel și este, practic, o versiune sănătoasă a cartofului copt preferat al tuturor, cu toate fixările. Ea numește aceasta "masă perfectă de confort atunci când nu doriți să depuneți mult efort, dar aveți nevoie de ceva nutritiv".
ingrediente:
4 cartofi dulci
2 avocado
Sare și piper la gust
2x conserve de 400g, linte organice
150g brânză de capră, se sfărâmă
O mână de semințe de dovleac (pepitas)
2 linguri patrunjel / coriandru, tocate (opțional)
1 lingura fulgi de chili (opțional)
Instrucțiuni:
Preîncălziți cuptorul la 180 de grade. Plasați o tavă de coacere și puneți cartofii dulci pe ea, împrăștiați uniform. Folosind o furculiță, găuriți în fiecare cartof dulce. Așezați cartofii dulci în cuptor timp de 45-60 de minute, până când sunt moi și fierți. Se lasă să se răcească timp de cinci până la 10 minute.
Într-un castron separat, amestecați avocadoul cu un vârf generos de sare și piper. Scurgeți, clătiți și lămâie uscată.
Tăiați cartofii dulci răciți la jumătate și răzuiți aproximativ jumătate din carne folosind o lingură.
Umpleți fiecare cartof dulce cu linte și rumeniți brânza de capră peste vârf. Întoarceți-l la cuptor timp de încă 10 minute, până când brânza este aurie. Între timp, răspândiți uniform semințele de dovleac pe o altă tavă de copt aliniată și puneți-o în cuptor timp de cinci până la 10 minute, până la prăjire și puțin auriu. Scoateți cartofii dulci și partea superioară cu avocado, semințe de dovleac prăjite, ierburi tocate și fulgi de chili. Acestea sunt 10 dintre cele mai sănătoase legume pe care le puteți mânca.
4. Radacina de telina cu sparanghel
"Ori de câte ori mă gândesc la alimentele de confort, cred că piure de cartofi", spune Sahara Rose Ketabi, un vindecător holistic și ayurvedic, precum și un nutriționist sportiv; Ketabi este, de asemenea, autorul Ghidului lui Idiot pentru Ayurveda. "Crescând în Noua Anglie, cartofii piureți au fost foarte importanți în dieta noastră. Cu toate acestea, ei m-au lăsat întotdeauna să mă simt greu și somnoros, provocând o scădere post-Ziua Recunostintei. "
Sahara a găsit rădăcina de țelină un înlocuitor perfect pentru cartofi. Disponibil pe tot parcursul anului, dar cel mai bine în lunile mai reci, leguma rădăcină arată ca un cartof, dar este o hrană superioară care este mai mică în carbohidrați decât cartofii în timp ce furnizează mai multă vitamină C, K și B. Această rădăcină este de asemenea cunoscută pentru a reduce tensiunea arterială ridicată cercetările care sugerează fitochimice numite ftalide prezente în superfood sunt responsabile pentru acest beneficiu.
ingrediente:
Rădăcină de telina de 2 kilograme
1 ciorchine de sparanghel
1/2 lingură de ulei de măsline
l 1/2 ceașcă de 100% lapte de nucă de cocos (tipul gros)
1-2 catei de usturoi, tocate
1 lingurita de suc de lamaie
1 lingură de sare
Piper după gust
Opțional: ½ linguriță de semințe de muștar
Opțional: 1 lingură de ulei de cocos sau ghee
Instrucțiuni
Încălziți o oală mare de apă peste căldură mare pentru a aduce la fierbere. Preîncălziți cuptorul la 350 de grade. Spălați și coajați rădăcina de țelină și zarurile în bucăți mici și mijlocii. Odată ce apa se fierbe, puneți rădăcina de telina în cuvă și lăsați-o să gătească timp de 25 de minute, până când este licitată. Scurgerea apei.
Între timp, acoperiti sparanghelul cu ulei de măsline și puneți-l pe tavă cu pergament de hârtie. Lăsați să gătească timp de 12-15 minute. Scoateți din cuptor.
Odată ce rădăcina de țelină este gătită, combinați rădăcina de țelină gătită, laptele de nucă de cocos, usturoiul, lamaia, sarea, piperul și semințele opționale de muștar într-un blender și amestecați până se freacă.
Scoateți din blender și adăugați ulei de nucă de cocos sau ghee. Serviți sparanghelul pe partea laterală. (Sau, transforma-ți sparanghelul într-unul din favele noastre de primăvară: salata de salată de salată de sparanghel).
5. Brocolii prajit, conopida, tofu si un de arahide
Un pui clasic de prăjit se amestecă-cu sos de arahide peste orez este un fel de mâncare reconfortant, dar este foarte mare în calorii. Această versiune mai sănătoasă de la Willcox este prietenoasă cu veganii și este plină de bunătate superbă, inclusiv broccoli. Vegetația cruciferă, care începe în octombrie, este o sursă importantă de vitamine K și C, o sursă bună de folat (acid folic) și oferă, de asemenea, potasiu și fibre. Este, de asemenea, o sursă bună de triptofan, aminoacidul responsabil pentru producerea de serotonină, hormonul de fericire.
ingrediente:
Castronul de tofu
16 oz tofu, presată și drenată
2 cani de broccoli florets
2 cesti de fluturi de conopida
2 lingurite de ulei de măsline sau ulei de susan suplimentar, divizate
Sare și piper la gust
2 cesti de orez fiert
Sosul de arahide
1-2 linguri de ulei de susan toastat
1/4 cană de sos de soia cu sodiu scăzut
1/4 cană de sirop de arțar 100% pur
2 lingurite de sos de usturoi de chili
1/4 cup de unt de arahide cremos sau crocant
Instrucțiuni:
Preîncălzi cuptorul la 400 de grade. Cube tofu și puneți-l într-un singur strat pe o foaie de coacere neacoperită și gătiți timp de 25 de minute. Dacă nu utilizați o foaie de copt neacoperită, pulverizați puțin cu spray de gătit. Scoateți din cuptor și puneți-l într-un castron puțin adânc.
Împingeți împreună ingredientele pentru sos (ulei de susan, sos de soia, sirop de arțar, sos de usturoi de chilli, unt de arahide) până când este cremoasă și netedă. Adăugați 1/2 din sos în castronul tofu și lăsați marinatul în timp ce preparați restul ingredientelor.
Aruncați broccoli și conopidă cu 2 lingurițe de susan sau ulei de măsline și un vârf de sare și piper. Așezați-l în cuptor și frigeți timp de 20 de minute, până când este doar licitată.
Încălziți rămas ulei de măsline sau de susan într-o tigaie mare de gheață pe foc mediu. Adăugați tofu, în loturi, împreună cu sosul de marinare până la rumenirea crocantă și aurie, aproximativ trei până la patru minute.
Aranjați orezul și legumele pe o farfurie sau într-un castron. Începă cu bucăți de tofu și se coace cu sos de arahide și arahide. (Notă, ne place, de asemenea, să adăugăm un congelator sos de chili dulci la conopidă.)
6. Verdeata cu supa de linte
Această supă de linte fierbinte și nutritivă este bogată în proteine și previne pofta de zahăr mai târziu, potrivit lui Ketabi, care a venit cu rețeta. "Lentilele sunt super-alimente în Ayurveda și ceva care poate fi consumat de oricare dintre tipurile de minte-corp sau Doshas", spune ea. Lentilele susțin un sistem cardiovascular sanatos, cu studii care sugerează că folatul din acest legume contribuie la reducerea incidenței accidentului vascular cerebral.
Rețeta include, de asemenea, carnații în sezon și ciuperci portobello. Portobello este un super-aliment puternic, datorită nivelurilor ridicate de vitamina B, antioxidanți, fitonutrienți precum CLA și L-ergothioneină, seleniu, cupru, potasiu, fosfor și chiar unele proteine pe bază de plante.
ingrediente:
1 lingură de lingură verde, înmuită timp de cel puțin 15 minute (dar preferabil peste noapte)
5 cesti de apa sau de legume
1 lingură de sare
2 linguri de ulei de măsline
1 ceapa medie, cubulete
2 cuișoare usturoi, tocate
¼ linguri de chimen
1 lingurita de ghimbir proaspat, curata si tocata
2 frunze de dafin
1/2 lingurita de sparanghel, proaspata sau congelata (se taie capetele dure)
Frunze proaspete de cilantru, pentru garnitura
Alegerea dvs. de legume:
1 ciupercă portobello medie-mare, stoc, și branhii scoase, tăiate în benzi mici
1 morcov mediu, cubuleț (aproximativ 1 cană)
2 tulpini de telina, cubulete
Instrucțiuni:
Acoperiti linte cu apa intr-un castron si lasati-i sa se scurga peste noapte pentru a ajuta cu digestia. După înmuiere, clătiți lămâie și puneți-l într-o oală mare cu apă / stoc și sare. Pus deoparte.
Într-o cratiță medie, combinați uleiul de măsline, ceapa, usturoiul și legumele dvs. de alegere. (Ketabi folosește ciuperci portobello, morcovi și telina). Gatiti-va la foc mediu pana cand ceapa va deveni maro, aproximativ trei minute. Scoateți din căldură și lăsați-l deoparte.
În vasul cu linte și stoc, adăugați frunzele de chimen, ghimbir și dafin. Se aduce la fierbere ușoară, apoi se fierbe la căldură la temperatură medie de aproximativ 20-25 minute, amestecând ocazional, până când lămâia este delicată. De asemenea, puteți utiliza un aragaz sub presiune pentru a reduce timpul de gătire. Adăugați sparanghelul tocat dacă le folosiți și gătiți încă opt minute dacă utilizați proaspete; patru minute dacă utilizați congelat. Sparanghelul ar trebui să fie verde strălucitor și delicat - încercați să nu vă bateți prea mult.
Scoateți din căldură. Serviți cu cilantro proaspăt.
7. Pizza vegetariana
"Totul trebuie să-ți ascult corpul. Când ai o poftă pentru pizza ... uneori corpul tău are nevoie de pizza! "Spune creatorul de rețetă Sepel. "Dar, în loc să faci versiunea greoaie, brânzos, nu atât de minunată pentru corp, încercați această verde pizza - o cină fără gluten, fără lapte și cu nutrienți, care nu compromite gustul sau criza! Creați-vă creativitatea cu topping-urile răcoritoare, ciupercile sau ricotta sunt adaosuri delicioase! "
ingrediente:
2 cani de făină de migdale
1/2 cana LSA sau semințe de in
1/2 cana semințe chia
1/4 ceasca de migdale zdrobite
1/4 cana psillium husk
5 lingurițe de praf de copt
2 linguri de sare
3 ouă
2 linguri ulei de cocos virgin organic
1/4 lapă lapte sau lapte de migdale
2 cani de legume mixte de ex. kale, spanac, rachetă, argint etc.
1/4 cană de roșii / sos de paste de bună calitate
2 zucchini, felii
1/2 ceasca de brânză parmezan ras (opțional)
3-4 linguri pesto
Instrucțiuni:
Preîncălziți cuptorul la 180 de grade (sau 160 de grade dacă este forțat de ventilator).
Într-un bol mare de amestecare, amestecați împreună masa de migdale, LSA / semințe de in, semințe de chia, migdale zdrobite, psyllium, praf de copt și sare. Așezați ouăle, uleiul de nucă de cocos, laptele și verdele într-un procesor de hrană și procesați-l până se combină, asigurându-vă că verdele au fost tocate foarte fin.
Adăugați încet amestecul umed la uscat, amestecând până când totul este bine combinat. În cazul în care aluatul este prea umed, adăugați suplimentar făină de migdale. Dacă este prea uscat, adăugați mai mult lapte de migdale. Plasați o tavă de coacere cu hârtie de copt. Scoateți jumătate din amestec și formați-o într-o bază circulară de pizza cu o grosime de unu până la doi centimetri; vrei să fie destul de subțire, așa că devine crocantă. Repetați cu amestecul rămas pentru a face oa doua pizza.
Coaceți timp de 15-20 de minute, până când se auronează în jurul marginilor. Scoateți din cuptor și răciți ușor. Se toarnă cu sos de roșii, dovlecei și parmezan felii și se întorc în cuptor timp de încă 15 minute, până când brânza este aurie și bule.
Scoateți pizza din cuptor, tăiați și bucurați-vă. (Mai mult în conopidă ca bază? Încearcă rețeta noastră sănătoasă de coacăze pizzerii.)
8. Nuca de cocos, curry si mirodenii
"Mâncarea indiană este una dintre mâncărurile mele preferate pentru că este caldă, cremoasă și hrănitoare", spune creatorul de rețete Ketabi. "Cu toate acestea, majoritatea restaurantelor indiene folosesc cremă grea, uleiuri nesănătoase și / sau cantități mari de ghee care o fac extrem de grea pe sistemul digestiv, ducând la o criză post-consumatoare".
Această rețetă conține două dintre cele mai mari super-alimente - broccoli și conopidă - precum și stimularea piperului de cayenne pentru a vă stimula metabolismul și pentru a vă menține corpul arderea caloriilor. Combinația de ingrediente a fost intenționată, spune Ketabi: "Turmericul antiinflamator este cu 50% mai absorbit de corp atunci când este asociat cu piper negru și de două până la patru ori mai absorbit atunci când este asociat cu grăsimi ca uleiul de nucă de cocos. Această rețetă conține ambele. Turmericul este, de asemenea, un antidepresiv și ajută la scăderea în greutate, lăsându-vă fericit mai degrabă decât greu după această masă. "
ingrediente:
1 lingură de nucă de cocos sau ulei de măsline
1 ceapă mică, cubată
4 cuișoare usturoi, tocate
1 lingură de ghimbir proaspăt rasă
2 cani de broccoli, conopidă, dovlecei, mazăria de zăpadă sau ardei grași, cubați
1 lingură de praf curry
1/2 lingurita de chimen
½ lingură turmerică
Pinch piper de cayenne
2 cutii de 14 uncii de lumină de nucă de cocos (sub formă de grăsime integrală pentru o textura mai bogată)
1 ceașcă de apă sau de legume
Opțional: ½ cești de varză de mazăre sau 2 cești verde cu frunze verzi
Pinch de sare de mare Himalaya
Ardei gras, la gust
Opțional: cilantru proaspăt și var ca garnituri
Instrucțiuni:
Încălziți o oală la foc mediu și adăugați 1 lingură de nucă de cocos sau ulei de măsline. Adăugați ceapa și usturoiul, amestecând până la ușor translucid. Adăugați ghimbirul, legumele și condimentele. Se gateste si se amesteca continuu pana se inmoaie timp de aproximativ 5 minute.
Adăugați lapte de cocos, apă / cartofi de legume și sare. Aduceți la foc, apoi reduceți căldura și capacul. Lăsați să gătească timp de aproximativ 12 minute. Dacă includeți mugurii de mazare și / sau verdele, adăugați-i pe cei din ultimul timp doar pentru două minute, pentru a nu depăși. Gustați și reglați condimentele după cum doriți. Scoateți din căldură și lăsați-l să se răcească înainte de a fi consumat.
Puteți combina acest lucru cu quinoa, orez, orez conopidă (Aceste 10 beneficii de detoxifiere ale conopidei vă vor surprinde.) Sau alte boabe sănătoase.
9. One-Pan somon inspirat de japonezi
A fi sanatos nu inseamna ca trebuie sa petreci nenumarate ore in bucatarie, spune creatorul de retete Sepel. "Sunt pe o misiune pentru a dovedi cât de ușoară și rapidă poate fi gătirea sănătoasă. Acest lucru nu mi-a dat timp să mă pregătesc și să am gust absolut delicios ", spune ea.
Împreună cu somonul sanatos, această rețetă include cartofi dulci și broccoli. Broccolini este cel mai bun în timpul sezonului de vârf: octombrie până în aprilie. Vegetația este bogată în vitaminele A, C și K, calciul, acidul folic și fierul.
Când doriți ceva săturos pentru mâncare confortabilă și dragostea față de aromele japoneze creează o dorință insuportabilă, biciuiți acest vas. Este plin de grăsimi sănătoase, substanțe nutritive de la verde și cartofi dulci cu conținut scăzut de GI.
"Acesta este totul despre aruncarea unei proteine și a unui număr mare de legume pe o farfurie de coacere și introducerea în cuptor. Cât de ușor este asta? ", Întreabă Kepel.
ingrediente:
1 cartof dulce
1 linguriță de ulei de cocos (sau spray)
1 lingură de semințe de susan
1 linguriță de sare de mare
1 ciorchine de broccolini
2 fileuri de somon
sosul:
1 lingură de ulei de susan
1/4 cana tamari sos
1/2 lingură muștar dijon
2 linguri de semințe de susan
1 lingură de miere (opțional)
Instrucțiuni:
Preîncălziți cuptorul la 200 de grade. Se taie cartoful dulce în runde (grosime de unu până la doi centimetri). Aranjați-o pe o tavă de copt aliniată - lăsați loc pentru somon și broccolini - și se arde cu ulei de nucă de cocos sau spray. Presați semințele de susan și sarea de mare. Se adaugă în cuptor timp de 25 de minute.
Între timp, faceți marinada combinând toate ingredientele de marinadă într-un castron și amestecând până se combină.
Scoateți cartofii dulci semi-gătite din cuptor și adăugați broccolini în tavă. Spray broccolini cu ulei de nucă de cocos și o altă presă de sare.
Așezați două fileuri de somon în mijlocul tăvii de copt, înconjurate de broccoli și cartofi dulci, și rumeniți peste marinadă. Se adaugă în cuptor timp de 12-15 minute.
Îndepărtați somonul gătit, broccolini și cartofii dulci din cuptor. Serviți cu orez brun, dacă doriți. Apoi, aflați cele mai puternice 15 super-alimente de primăvară.
